Elena Brugnatti: la corretta alimentazione nella pausa pranzo

La Dottoressa Elena Brugnatti ci dispensa consigli utili per mangiare sano e senza rinunciare al gusto

L’alibi di qualsiasi dieta è che non si segue perchè si mangia sempre fuori casa: non ha senso mettersi nella condizione di essere tristi tutta la vita, passando da una dieta all’altra, senza mai imparare come sia possibile – se solo si rimane fedeli ad alcune semplici regole alimentari quotidiane – mantenere la gioia del sapore, un peso adeguato ed una soddisfacente vita di relazione.

Il rispetto della quotidianità è il centro di qualsiasi regola alimentare tanto per il mantenimento del peso quanto per la tutela del piacere del gusto.

Chi frequenta il ristorante tutti i giorni deve capire che non può permettersi ogni giorno ad ordinare il menù completo ma deve anche imparare a scegliere i piatti che desidera assaggiare.

Il segreto per vivere sani ed essere soddisfatti del sapore è leggermente diverso per ognuno ma passa per tutti dalla conoscenza.

A momenti diversi della giornata corrispondono regolazioni ormonali differenti, quindi è importante l’orario nel quale si ingeriscono le calorie. A metà della giornata lavorativa, intorno a mezzogiorno, il cortisolo (ormone prodotto dal surrene e che aumenta la glicemia) inizia a calare, mentre aumentano i livelli degli ormoni tiroidei che attivano il metabolismo che processa il cibo e lo trasforma in energia anziché accumularlo in grasso.

In questo momento della giornata vanno consumati cibi in grado di rilasciare gradualmente energia. Se si assumono carboidrati semplici (zuccheri) o complessi (pasta, riso, pane) ma a rapido assorbimento, l’effetto protettivo degli ormoni tiroidei non è sufficiente a bloccare la trasformazione degli zuccheri in grassi con il rischio da un lato di ingrassare e dall’altro di avere di nuovo fame dopo poche ore. Servono quindi dei carboidrati capaci di rilasciare più lentamente il proprio carico glicemico.

In studi decennali sulla Dieta Mediterranea sono stati proprio i cereali integrali ad essere riconosciuti come miglior cibo possibile per il pranzo apportando il 60 % dell’energia necessaria per tutta la giornata. Quindi SI ai cereali integrali ( pasta integrale,pasta da farine macinate grossolanamente, cous cous integrale, orzo, segale, grano, miglio e riso integrali) uniti ad una buona quantità di verdura fresca in quantità.

Pranzare fuori casa può essere un problema, specialmente se si mangiano le stesse cose tutti i giorni, frettolosamente, in piedi e senza sapere quello che mangiamo in termini di calorie e nutrienti. Alcune persone preparano a casa il pranzo, anche caldo, e durante la pausa lo scaldano nel microonde, sempre più presente in uffici e aziende. Preparare il pasto da portare con sé, e magari anche uno snack da mangiare a metà mattinata, è una buona abitudine che ci consente di mangiare quello che ci piace e come si deve, ma non sempre abbiamo voglia o tempo di farlo. Inoltre il pranzo nella pausa lavoro è anche un’occasione per fare due chiacchiere con i colleghi; quasi sempre però si parla di lavoro e non ci si rilassa come si dovrebbe. 

Rilassarsi anche solo 30 minuti fa bene al nostro organismo. 
Se viene chiamata pausa è perché dovrebbe essere un momento di distacco e riposo tra una mattina e un pomeriggio di lavoro. Per essere una pausa rilassante deve donarci tranquillità, permettere di mangiare comodamente seduti, parlare del più e del meno ed anche fare due risate. Il ritmo frenetico di oggi ci ha fatto dimenticare che la pausa pranzo è benefica sia per il nostro organismo, sia per la nostra produttività pomeridiana. Perché ciò accada occorre buona volontà e soprattutto sapere cosa mangiare.

Come consumare un buon pranzo

Se la pausa deve essere piacevole innanzi tutto dobbiamo pranzare seduti e consumare il nostro pranzo in non meno di 20. Infatti, solo dopo 20 minuti il nostro organismo inizia a mandare messaggi di sazietà, questo ci permetterà di mangiare non più del dovuto e di alzarci da tavola senza fame o con ancora tutto sullo stomaco. Ricordiamoci che il nostro corpo digerisce sempre allo stesso modo, non cambia “metodo” perché abbiamo fretta e dobbiamo tornare a lavorare. Dobbiamo quindi masticare bene perché in bocca avviene la prima digestione, deglutire piccole quantità per riempire lo stomaco gradatamente e favorire la seconda digestione. 
Se pensate di non avere tempo perché dovete “produrre” quindi precipitarvi al lavoro, sappiate che il miglior rendimento psicofisico lo si ha dopo 1-2 ore dal pranzo. Se mangiate quanto dovreste, e lo fate al volo, vi troverete tutto sullo stomaco, assonnati e quindi poco produttivi. Se invece mangiate poco al fine di essere più “svegli”, nel pomeriggio vi verranno a mancare le energie con un conseguente minore rendimento, questa volta per fame.

Quanto e cosa mangiare

Insieme alla colazione, il pranzo è il pasto più importante della giornata; comprende circa il 35-40% delle calorie (Kcal) totali da assumere quotidianamente. Ma le calorie “giuste” per la pausa pranzo devono anche provenire da diversi tipi di alimenti, per ottenere il più possibile un pranzo bilanciato in macronutrienti: carboidrati proteine grassi . Per il nostro benessere sarebbe opportuno variare l’alimentazione ogni giorno, questo ci consentirebbe di assumere tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha necessità.

Non potendo scegliere esattamente ciò che ci piace di più, all’interno degli alimenti che apportano i nutrienti necessari, dobbiamo preferire alimenti semplici, visibili, piuttosto che piatti elaborati, cerchiamo quindi di mangiare e bere:

Una giusta quantità di carboidrati complessi come pane, pasta, cereali in generale e patate che danno energia a lento rilascio.

Proteine provenienti da carne o pesce, anche uova ma non più di 2 volte a settimana

Anche i grassi sono importanti, ma si trovano già nella carne, nel pesce e negli altri alimenti che contengono proteine animali, dobbiamo utilizzare l’olio extra vergine d’oliva per condire.

Non deve mancare mai una porzione di verdura che fornisce minerali, vitamine, fibre e antiossidanti.

Come dessert mangiamo frutta, mista di tutti i colori, o un frutto di colore differente ogni giorno.

Acqua a volontà: non è vero che l’acqua mentre si mangia rallenta la digestione, beviamo al massimo un bicchiere di vino da 125 ml o una birra da 330 ml. Un caffè può farvi bene, ma dovete berne al massimo 3 al giorno.

Cosa dobbiamo soprattutto evitare?

Gli alimenti che ci vengono proposti da bar e mense: frequentemente sono ricchi di grassi industriali, burro di scarsa qualità, margarine con grassi idrogenati, acidi grassi saturi o trans, olio di palma o di cocco che conferiscono uno scarso potere saziante al cibo, un elevato contenuto calorico, bassa qualità nutrizionale e troppo colesterolo.

L’amaro dopo pranzo o altri superalcolici (l’ammazza caffè) contengono etanolo che fornisce 7 Kcal per grammo, un bicchierino solitamente di 40 ml (l’amarino di quelli belli forti) apporta anche più di 100 calorie.

PRANZO AL LAVORO: ESEMPI DI MENÙ BILANCIATI

Per un pasto equilibrato

La composizione del pasto se si tratta di piatto unico più dessert (frutta), pane e acqua potrebbe quindi essere un’alternativa tra:

piatto di legumi

pasta/riso con carne magra o pesce

insalata di riso, o legumi o pasta condita con carne o pesce

pesce o carne magra o uovo, con contorno di verdure.

Nel caso, invece, scegliate un menù completo, dovrebbe essere composto da:

primo piatto – pasta o riso con verdure (cotte in maniera leggera), oppure insalata

secondo piatto – piccola porzione di pesce o carne magra, oppure uovo con contorno di verdure

frutta.

Promuovere sane abitudini alimentari anche per il pranzo al lavoro è importante in un’ottica di salute pubblica ed educazione alimentare. La stessa che viene diffusa anche nelle mense scolastiche dove, fin da piccoli, si impara a crescere a tavola, insegnando ai bambini a conoscere il cibo, le sue proprietà, le varietà e la stagionalità.

Dott.ssa Elena Brugnatti

Biologa Nutrizionista

Consulenze nutrizionali

Tel. 333-6038499

elenabrugnatti@gmail.com

L’insalatona del nutrizionista

Ingredienti: 
•    Insalata mista di stagione senza limite di quantità (lattuga, rucola, pomodori, peperoni, radicchio, tutti i colori che volete) 
•    100g di mais dolce (di solito lo trovate in scatola bollito o cotto al vapore) 
•    15g di Grana Padano a scaglie 
•    10g di olio extravergine di oliva 
•    50g di salmone affumicato 
•    60g di pane 
•    200ml (anche 500 ml) di spremuta di arancia o acqua.

Un’insalatona è una preziosa alleata per non appesantirci in pausa pranzo

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